Plank là gì? Bạn có biết Plank giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả không?

Plank là gì? Đây một trong những bài tập isometric yêu thích của bất cứ ai muốn có một vòng bụng săn chắc. Khi bạn tập Plank các cơ lưng và bụng của bạn sẽ gồng lại và việc đốt mỡ sẽ diễn ra trong quá trình này. Tuy nhiên để biết Plank đúng cách và muốn biết thêm những lợi ích từ Plank thì hãy đọc bài viết dưới đây của chúng tôi để tìm ra câu trả lời nhé!

Plank là gì?

Bài tập Plank là bài tập tập trung vào các cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng. Trong bài tập này, người tập giữ tư thế đứng yên trong thời gian dài, kéo căng các cơ cốt lõi và giữ cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến chân. Mục đích chính của bài tập Plank là tăng cường cơ bụng, cải thiện sự ổn định của cơ thể và phát triển các cơ cốt lõi. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất và phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi muốn tập.

Hướng dẫn Plank đúng cách

Các bước Plank cơ bản đúng cách

• Nằm úp mặt xuống sàn với bàn chân đặt trên sàn.
• Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn, hai cánh tay song song và uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ.
• Giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn nhà.
• Nâng cơ thể lên, sử dụng khuỷu tay và ngón chân làm điểm xoay.
• Giữ cơ thể thẳng và vai, lưng, hông và chân thẳng hàng với nhau.
• Khi tập lần đầu, hãy hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng 20 giây và sau đó tăng dần đến giới hạn cao nhất của bạn.

Video hướng dẫn Plank đúng cách

Các biến thể khác của Plank

Side Plank

Side Plank là một biến thể của bài tập Plank tập trung vào việc vận động các cơ bên và cơ trung tâm. Để thực hiện động tác Side Plank, bạn bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, sau đó xoay người sang một bên, đặt một tay xuống sàn và xoay cơ thể sao cho tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Plank bên nhắm mục tiêu cụ thể vào các cơ bên và có lợi ích tương tự như plank cơ bản.

High Plank

Bài tập High Plank cũng tương tự như bài tập chống đẩy. Tuy nhiên, chúng ta chỉ thực hiện các động tác kháng lực và giữ thăng bằng chứ không thực hiện động tác đẩy. Cách thực hiện High Plank như sau:

• Đầu tiên, mắt bạn phải ngang tầm, hai tay rộng bằng vai, hai chân khép vào nhau và các ngón chân chạm sàn để giữ thăng bằng.
• Ngay cả khi bụng bạn đang căng cứng, hãy thở đều và đừng nín thở.
• Cố gắng giữ tư thế plank càng lâu càng tốt.

Plank động

Plank động giúp cải thiện tính linh hoạt và độ ổn định của lõi. Thay vì giữ tư thế plank tĩnh, người tập thực hiện các động tác như nâng và hạ hông, nâng và hạ chân hoặc kéo đầu gối về phía ngực. Plank động thách thức các cơ cốt lõi của bạn, đòi hỏi bạn phải duy trì sự ổn định khi di chuyển. Điều này cải thiện hiệu quả việc kiểm soát cơ cốt lõi.

Những lợi ích của Plank mà bạn cần biết

Plank là bài tập rất phổ biến, vậy tập plank có lợi ích gì? Thực tế, môn thể thao này có rất nhiều tác dụng đối với cơ thể của chúng ta. Cùng Suckhoehanhphuc.vn tìm hiểu chi tiết nhé!

Tăng cường cơ bụng và cơ lưng

Bài tập plank là một cách hiệu quả để tăng cường cơ bụng và cơ lưng. Khi bạn giữ tư thế plank, các cơ cốt lõi của bạn, bao gồm cơ bụng, xương sườn và cơ lưng, phải làm việc chăm chỉ để giữ thẳng hàng. Điều này giúp tăng cường và phát triển sức mạnh của các nhóm cơ này. Chúng cũng giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động khác của bạn, chẳng hạn như nâng tạ, chạy và nhảy.

Phát triển cơ cốt lõi (cơ core)

Bài tập Plank tập trung vào việc phát triển các cơ cốt lõi hay cơ core đây là nhóm cơ ở trung tâm cơ thể. Cốt lõi bao gồm cơ bụng, cơ sườn, cơ lưng và cơ mông. Plank thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn và giữ cho cơ thể bạn săn chắc và ổn định. Cơ lõi khỏe cũng có thể cải thiện hiệu suất trong các hoạt động tập thể dục khác và giảm nguy cơ chấn thương.

Giúp giảm đau lưng

Một trong những lợi ích hàng đầu của việc tập plank là khả năng giúp giảm đau lưng. Plank cung cấp sức mạnh cốt lõi mạnh mẽ và giúp tăng cường sự hỗ trợ và ổn định của cột sống, giảm nguy cơ đau lưng và mang lại tư thế cơ thể đúng đắn. Plank còn tác động vào cơ lưng, giúp tăng độ ổn định và giảm căng thẳng ở vùng này.

Tác động tích cực tới tư thế cơ thể

Plank không chỉ là bài tập tập trung vào các cơ cốt lõi của bạn mà còn có tác động tích cực đến tư thế tổng thể của cơ thể. Thường xuyên tập Plank có thể giúp cải thiện tư thế và giữ cho cơ thể thẳng hàng và tự nhiên hơn. Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi đứng, đi lại và thực hiện các hoạt động hàng ngày khác.

Nâng cao sự ổn định và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể

Tập plank thường xuyên có thể giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể. Bài tập này đòi hỏi chúng ta phải duy trì tư thế đứng thẳng trong thời gian dài. Vì vậy, họ đòi hỏi kỷ luật và sự kiểm soát từ cốt lõi của cơ thể. Khi cơ cốt lõi của chúng ta khỏe và ổn định, chúng ta có thể duy trì sự cân bằng tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày và các hoạt động thể chất khác.

Các câu hỏi thường gặp khi tập Plank

Tập Plank lúc nào là tốt nhất?

Bạn có thể tập Plank vào bất cứ giờ nào mà bạn thích tuy nhiên hiệu quả đốt cháy mỡ thừa sẽ cao hơn nếu tập vào buổi sáng. Ngược lại, nếu tập vào buổi chiều sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt nhất. Điều quan trọng nhất khi tập Plank là bạn chọn thời điểm mà chúng ta có thể tập đều đặn mỗi ngày.

Tập Plank 1 ngày mấy lần?

Khi mới bắt đầu tập Plank bạn chỉ cần giữ tư thế plank trong 15 giây, và tập 3 lần/ngày. Sau khi tập một thời gian, tăng lên 30 giây và tần suất 3 lần/ngày. Người tập lâu ngày thực hiện 4 lần, mỗi lần 60 giây. Sau khi tập lâu ngày bạn có thể tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày tùy vào sở thích của mình.

Plank đốt bao nhiêu calo?

Plank đốt cháy bao nhiêu calo trong một phút? Theo nghiên cứu, người tập plank đốt cháy 30 – 40 calo mỗi phút.

Điều lưu ý quan trọng khi thực hiện Plank

Trong khi tập Plank, hãy đảm bảo vai, lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Hãy cố sử dụng gương để phản chiếu tư thế của mình để điều chính cho phù hợp nhé! Tập đúng tư thé 1 phút vãn tốt hơn khi bạn tập sai tư thế 10 phút lận đó.

Tập plank có giảm mỡ bụng không?

Plank là một bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa và kích thích sự phát triển của cơ bụng dưới vô cùng tốt.

Tập Plank đau lưng? Tập Plank bị đau vai?

Tập Plank đau lưng? Tập Plank bị đau vai? đây đều là do tư thế Plank của bạn không đúng. Cong lưng lên hoặc xuống là tư thế xấu ảnh hưởng đến cột sống của bạn. Bạn cũng có thể dễ bị đau lưng nếu nâng hông lên hoặc hạ thấp quá thấp. Ngoài ra, nếu bạn khom người hoặc nghiêng người về phía trước cũng sẽ ảnh hưởng đến tư thế và gây bất lợi cho lưng. Cánh tay là một thành phần quan trọng khác của ván. Nếu khuỷu tay của bạn không thẳng hàng với vai và vuông góc với sàn, bạn có thể bị chấn thương khi tập luyện.

Kết luận

Plank là một bài tập thể dục vô cùng tốt giúp bạn giảm mỡ bụng thừa vô cùng hiệu quả. Nếu bạn có thể tập nó mỗi ngày với thời gian Plank 4 lần mỗi lần 2 phút với một tư thế Plank chuẩn Suckhoehanhphuc tin rằng vòng eo của bạn sẽ vô cùng săn chắc và xinh đẹp đó. Bài viết cũng được xin kết thúc tại đây đừng quên ghé vào các bài tập GYM của chúng tôi để tìm hiểu các bài tập hay khác nhé!